【888】減重小撇步 大家來甩肉

撇步1.減重資訊這麼多,不如先擬訂計畫 明明深知「少吃多動」就是減重的不二法門,但是沒有準確的計畫執行起來還是會礙手礙腳的呢,所以減重的首要步驟,還是先為自己擬訂專屬自己的減重計畫吧! 手寫自己的專屬減重計畫固然好,不過要是能巧妙利用智慧型手機app程式來擬訂計畫,更是快速又方便唷!今天就介紹一款熱門免費減重app,提供大家一些參考囉。 《雲端減重紀錄》 好的開始是成功的一半!因此量身打造自己專屬的減重計畫、了解自身基礎代謝率之計算、為自己估算每日應該攝取的熱量,並提供飲食熱量及運動消耗熱量之紀錄,方便掌握自己每日熱量控制等都是雲端減重紀錄app的優點;飲食熱量紀錄的熱量表,內容相當豐富,舉凡早餐店、速食餐廳、便利商店等熱量估算都能瀏覽,也能自行增加喜愛的食物熱量,方便每日計算。 此外,對於運動紀錄消耗熱量的掌握,也能透過程式來得知自己做的運動消耗了多少熱量、要做幾分鐘才會到達自己期望消耗熱量的目標,每天看著自己的目標即將一步步達成,感覺格外地踏實!這款app是不是非常方便又實用呢! 「適當強度」的運動其實是很舒服的,不但沒有喘不過氣的感覺,相反的,還能感受到溫暖血液流遍全身,讓人通體舒暢。運動專家建議:「照你自己的步調慢慢運動即可。」但對沒有運動習慣,又不喜歡大量流汗的人而言,實在很難找到自己喜歡並能接受的「運動步調」。最後的結果往往就是過度忍耐,讓「運動」成為痛苦的代名詞。不過,這種結果並不是因為你體力不足,而是你選擇了體力無法負荷的速度跑步。慢跑本來就是要慢慢地、輕鬆地跑。對於不善運動的人,「超慢跑」將徹底改變你對慢跑的刻板印象。 養成跑步的習慣並不難,只要找出自己的速度,任何人都可以輕鬆慢跑。「超慢跑」相較於一般慢跑,運動時對地面帶來的衝擊較小,相對而言也比較安全。此外,超慢跑運動比走路更容易暖和身體,運動結束後也能暫時維持較高的體溫。當人體處於高體溫狀態時,基礎代謝率就會增加,能幫助體內消耗多餘的熱量。 再加上「超慢跑」還有另一個讓你意想不到的好處,就是「比走路更能鍛鍊肌肉」。由於人體的肌肉量和基礎代謝率有很大的關係,肌肉量越高,越能提高基礎代謝率,即使處在靜止不動的狀態下,熱量也能被消耗。 對於想要消耗熱量、達成減重目的的人而言,輕鬆的有氧運動─「超慢跑」絕對是不二選擇。 開始進行減重的過程,看著體重上上下下或是在一切進行很順利的時候,突然之間體重就是怎樣也下不來,甚至還會回升,那種努力很久的心情,差點就要瓦解。但千萬別失意的太快!其實在減重過程中,「脂肪」會出來防禦自己的領域,產生「溜溜球效應」。 其實,會造成復胖、溜溜球效應的原因,跟我們減重時是否採取健康的減重方式,以及減重結束後,是如何維持瘦下來的體重有關。現代人減重常為求快速、方便,而採取激烈的手段,像是服用減肥藥、採取極低熱量減重法或是直接抽脂…等等,雖可馬上見效、馬上瘦下來,但並未真正學習到健康的飲食與生活,加上生活習慣未做修正,運動量又不足的情況下,很容易在短時間內又復胖回來。為了避免復胖,就必須找出「導致你發胖」的原因,了解它的習性,然後對症下藥、釜底抽薪,才能永絕後患,達到確實的減重效果。 減重的過程中最先減去的是水分,其次是肌肉,最後才是燃燒脂肪。因此,要牢記「控制飲食的質與量」、「規律作息」、「持續有氧運動加重量訓練」。 以體脂肪標準來說,30歲以下女性,體脂肪應小於24%;30歲以上女性,體脂肪應小於27%;30歲以下男性,體脂肪應小於20%;30歲以上男性,體脂肪應小於23%。 撇步2.飲食控制好重要,制定新生活公約 除此之外,現代人外食率增加,既要享受美食,又擔心發胖,以下幾點外食的「挑剔原則」,能夠讓你做個聰明的外食族喔! 一、中式料理的挑剔原則: 1.挑選低油烹調方式:清蒸、水煮、燒烤、滷、涼拌等都是低油的烹調方式。例如:清蒸魚、開胃冷盤、清燉湯等。2.油炸、油煎集油酥類食物都是高油烹調食物。建議少吃。 3.裹粉油炸類食物,宜先去除外皮後再吃。4.少吃勾芡食物,一般勾芡食物含多量的太白粉及油,額外增加卡路里。5.少選糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等烹調法加糖烹調的食物。糖醋食物多採取先炸後燴汁,容易下飯,不知不覺中讓人吃下太多的食物,所以千萬不要將湯汁淋在犯上,小心美食陷阱。6.五穀根莖類食物避免用油炒,因為吸油量高。例如:炒麵、炒飯、麻醬麵等盡量少吃。7.選擇脂肪含量較低的食材。油脂可分成看得見及看不見的油脂,大家盡量避免吃到一些看得見的油脂,例如:食用油、奶油、三層肉、皮、豬蹄膀等,反而忽略奈些隱藏在食物中的油脂。 二、西餐的挑剔原則: 1.前菜:(1)生菜沙拉:多吃蔬果,補充纖維;少用沙拉醬,可用醋或是檸檬汁、鹽、胡椒代替。(2)湯:選用清湯,少喝濃湯,因為烹煮時加了大量麵粉、奶油或牛油等,特別是酥皮濃湯。(3)麵包:少吃大蒜麵包,選不含奶油的小餐包。2.主菜:(1)少選牛排,改選海鮮或雞肉,油脂含量低一些。(2)少選焗烤或炸的食物。(3)選擇烤牛肉、海鮮、雞排等。3.副餐:選擇烤馬鈴薯、米飯、通心麵……等低油烹調食物,但是少選炸薯條。4.飲料:選用不加糖飲料,並以鮮奶取代奶精。 不良的生活作息及飲食習慣正是導致肥胖的推手,如果你嘗試各類減肥方法仍然無效,或是正準備邁向減重之旅的人,請先靜下心來,好好地檢視自己的生活作息吧。 撇步4.停滯期令人洩氣,體脂肪復胖關鍵 至於什麼叫做「基礎代謝率」?減重的人最怕的就是,明明已經吃很少了,就快要以青菜豆腐為生,體重卻還是一直降不下來,其實會出現這種現象的人,很可能是因為自己身體的基礎代謝率太低所造成的。 我們一天的活動能量是由攝取食物而來,食物經由消化、吸收後,提供了一天的熱量,而這些熱量就供給了平常的生活起居、運動、走路所需的熱量。假如一天之中,攝取食物的熱量超過消耗熱量,體重就會慢慢增加;反之,如果一天之中攝取食物的熱量低於消耗的熱量,體重自然就會慢慢地減少,也就是說,我們的體內有一個熱量天平,遵守著熱量不滅的原理。 基礎代謝率,是維持人體重要器官功能運作的最低熱量消耗,短期內很少改變,幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低,但是它會隨著年齡的增長,而有逐漸下降的趨勢。 吃得少,運動多,但肚子上的小肥肉還是不減,怎麼回事?!來瞧瞧下面25項減種壞習慣,未滿10項表示你離成功不遠?超過10項則要徹底檢視,哪裡出了包! 減重壞習慣知多少? 1.很少喝水。2.覺得遛狗已經足夠。3.吃太多堅果類食物。4.只做有氧運動。5.習慣空腹運動。6.喜愛搭配許多醬汁進食。7.不吃早餐。8.從不計算吃的量。9.毫不考慮就吃。10.習慣狼吞虎嚥。11.喜喝碳酸飲料。12.沒有紀錄習慣。13.沒有健康的紓壓方法。14.吃得不夠。15.過度沈迷在低卡食物。16.外食族。17.你的夥伴沒有和你在同一陣線上。18.阻斷特定食物。19.睡眠不足。20.蔬菜攝取不足。21.喜歡在冰箱找東西吃。22.穿得衣服太寬鬆。23.說的一口好減肥經。24.過度克制自己的慾望。25.運動完後吃錯東西。 體重控制班 本校衛生保健室每學年下學期都會開設「體重控制班」,為期八週的課程包含營養、中醫和有氧。強調均衡飲食與持續運動為減重的不二法門,透過專業醫師指導、學員彼此激勵、校園專人敦促,每年推出皆獲師生熱烈響應,成效良好!有需要和有意願的師生,請務必把握下學年的機會。 爬樓梯對銘傳人是很容易做到的運動,但由於它所能消耗掉的熱量很低(每15階僅消耗0.036大卡的熱量),所以還是要配合其他有氧運動,一起做,效果才佳。 爬樓梯還能增強我們身體的新陳代謝,根據實踐,爬樓梯對減大腿和屁股效果最有效,上時兩步一個台階可以有效拉伸屁股和大腿後部肌肉,下的時候基於安全考慮還是一階一階的下。這樣上下來回100階,約30分鐘,完畢請記住一定要做拉伸動作,放鬆一下大腿和小腿,才不會有蘿蔔腿!

減重經驗談 還記得小學三年級開始,我養成愛吃速食的習慣,每天放學總想吃麥當勞、炸雞排等垃圾食物,因此,直至六年級身高162公分的我,足足就有60公斤,升上國中後仍然不克制,補完習總會買一杯珍珠奶茶品嚐,再加上升學考試,時常坐著念書,平時更沒時間運動,愛喝飲料加上不動的結果,讓我在高中時體重差點破70公斤。 當時的我,知道自己胖,知道褲子穿不下去,但始終沒有下定決心減肥,直到發現褲子穿到3L危機意識產生,加上每次看到路上的女生都可以穿著短褲短裙,真的很羨慕,因此才痛下決心要改變我的身材。 我其實沒有用太多的減肥方法,首先一定要戒掉飲料和油炸食物,我在高三那年一開始使用了激烈的方法,過午不時,但只一天就失敗了,實在太痛苦,因此改為中午喝麥片,晚上吃青菜和水果,持續了兩個禮拜後,體重重69公斤降到66公斤,這個是第一階段的突破。之後因為要升學,沒辦法專心減肥,但我就不再喝飲料正常飲食,體重就在64至66上下一直到升大學的暑假就開始實施減肥計畫。 動力+毅力 高度自我期許 動力、毅力是減肥的兩大關鍵。我認為動力很重要,動力是減肥的起點,要瘦就要從下定決心開始,每個人的動力都不相同,有人是受到他人的刺激,愛面子、非瘦不可,或者是健康已經出現危機,不見到棺材不掉淚。但我覺得想減肥的朋友們如果可以給自己的期許是,如果我不能成功減肥,那麼我做其他事也一定會半途而廢,或許這種想法有些偏激,但有高度的自我期許真得很重要,以後是衣服挑我,不是我挑衣服,到服飾店不論是褲子還是衣服,我都可以說給我s號,因此只要心中有抱持此想法就會更有信心,我相信用對方法,持之以恆,加倍努力,沒有什麼做不到的事情! 你的減肥動力從何而來?你尋找到你的動力來源了嗎?未來想要過著什麼樣的人生,改變就從這裡開始。而毅力也相當重要,節食加運動是減肥的必備,節食不是完全不吃,要三餐正常時,水果蔬菜多攝取,澱粉要吃但可以減少,因為減肥還是需要靠澱粉來幫助代謝,此外飲料、甜點和零食少碰,但偶爾還是可以吃一些,不要過量就好,不然減肥要是什麼甜點零食都不能吃就太痛苦,這樣很快就沒有毅力了! 控制飲食+持續運動 控制飲食後,再來就是運動,如果平常沒時間運動,飯後散散步就很重要,而快走也是很不錯的方法,減肥時期的我,每天都會快走運動場一個小時以上,大約30圈,回到家後會搖呼啦圈並且搭配五百下的大腿空踩腳踏車運動,就這樣慢慢的瘦下來,雖然中間會出些停滯期,但請不要緊張和有挫折,只要持續的運動,有一天一定可以瘦下來。因此,減肥的朋友們,請一定要相信自己能做到,只要不輕言放棄,一定也能像我一樣瘦下來!

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